ความแตกต่างของ ไขมันอิ่มตัว กับไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือ ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อแกะ เนื้อหมู (รวมถึงเบคอนและแฮม) เนื้อไก่ที่มีหนัง ไขมันวัว (tallow) น้ำมันหมู ครีม เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย (ร้อยละ 2)

ไขมันอิ่มตัว อันตรายหรือไม่

เมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก ไขมันจะไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง  อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) เป็นไขมันที่ได้จากพืชเช่น (น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันเมล็ดไนเจอร์ น้ำมันเมล็ดงาม้อน) (ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ที่เป็นไขมันอิ่มตัว) ไขมันไม่อิ่มตัว มีผลต่อโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัว มีกี่ประเภท?

ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งแยกออกเป็น 2 ประเภท คือ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันประเภทนี้จะมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันอย่างทูน่า แมคเคอเรล หรือแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เหมือนกรดไขมันประเภทอื่น แต่ให้คุณประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันประเภทนี้มีสถานะเหมือนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้องและกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไขมันประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ให้สารอาหารที่เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย และทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์

กินกรดไขมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายควรรับพลังงานจากไขมันร้อยละ 30 อย่างไรก็ดี ผู้คนส่วนใหญ่มักบริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เนย ชีส หรือผลิตภัณฑ์ขนมอบ ซึ่งให้พลังงานไขมันมากเกินความต้องการของร่างกาย คิดเป็นร้อยละ 40 การรับประทานกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพต้องได้รับปริมาณไขมันดีอย่างเพียงพอ ซึ่งทำได้ ดังนี้

วิธีรับประทานกรดไขมันที่ดี ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ช่วยเสริมสร้างสุขภาพด้านต่าง ๆ ซึ่งทำได้ ดังนี้

รับประทานถั่ว ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรเลือกบริโภคถั่วที่ให้กรดไขมันดี เช่น อัลมอนด์ หรือวอลนัท ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดไขมันไม่ดี ทั้งนี้ อาจรับประทานถั่วแทนอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ดี และเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงด้วยน้ำมันหรือเกลือในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง 

กินปลาที่มีไขมันดี ควรรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และอุดมไปด้วยโปรตีน เช่น แซลมอน ทูน่า หรือปลาซาร์ดีน ผลการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาที่ส่งผลต่อสุขภาพแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่บริโภคปลาซึ่งมีกรดไขมันดีเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เสี่ยงป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งน้อยลง รวมทั้งยังเสริมสร้างการทำงานของอารมณ์และสุขภาพจิต อย่างไรก็ดี ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับสารปรอทที่ปนเปื้อนมากับเนื้อปลา

เลือกกินให้สมดุล เดิมทีผู้คนจะเลี่ยงรับประทานเนื้อแดง แต่ผลการศึกษาจากงานวิจัยล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าปัจจัยที่ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการงดเว้นอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคและใช้ชีวิต ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบถ้วน โดยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรือเนื้อปลา จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว งดสูบบุหรี่ ออกกำลังกายเป็นประจำ และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

บริโภคน้ำมันดี น้ำมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคือ น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันเมล็ดไนเจอร์ น้ำมันเมล็ดงาม้อน น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น เป็นแหล่งวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งลดไขมันไม่ดีโดยไม่ทำให้ระดับไขมันดีลดลง ผู้ที่เสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองควรบริโภคน้ำมันชนิดนี้ เนื่องจากอาจช่วยลดภาวะเกล็ดเลือดเกาะตัวรวมทั้งทำให้ไม่เกิดลิ่มเลือดได้ง่าย

วิธีเลี่ยงกรดไขมันไม่ดี ไขมันทรานส์มักพบในน้ำมันพืชที่เกาะตัวเป็นไขมัน นิยมนำมาปรุงขนมต่าง ๆ เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ หรือผลิตภัณฑ์ขนมอบ เนื่องจากช่วยยืดอายุอาหารได้ การบริโภคไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี และอาจทำให้เสี่ยงป่วยเป็นโรคหัวใจ ที่สำคัญ ทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันดีไม่ได้ การเลี่ยงไขมันทรานส์เป็นวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ

ดูฉลากก่อนซื้อ ควรดูฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหารทุกครั้งว่ามีไขมันทรานส์ หรือระบุว่ามีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน (Hydrogenated Vegetable Oils/ Partially Hydrogenated Vegetable Oils) หรือไม่ รวมทั้งเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน

งดน้ำมันไม่ดี ควรเลี่ยงบริโภคน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว รวมทั้งเลือกบริโภคน้ำมันที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6  เนื่องจากการได้รับกรดไขมันโอเมก้า  6 มากเกินไป จะทำให้ความดันโลหิตสูง รวมทั้งเกิดลิ่มเลือดอันก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง